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横須賀のカウンセラーのブログです。『箱庭療法』を中心に、カウンセリング・心理学全般を考察中。映画や本についての感想もUPしています。
08年3月25日(火) 休職416日 晴れ。今年初めて20℃越え

大分、気分はアップしてきました。後は睡眠がうまくゆけばいいのですが・・・
 
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リラクセーション3『自律訓練法

 自律訓練法

 自己暗示の練習によって、心と体をリラックスさせ、ストレスによってバランスを崩した心と身体を安定状態にもどします。

 治療として実施するには専門家の指導のもとに実施されますが、リラクセーション法は標準練習の部分を取り出して行います。

 『自律訓練法』の練習は次の7種類の公式にそって頭の中で公式の言葉何度も繰り返し自分に暗示をかけながら行います。暗示をかけている身体の部位にそっと注意を向けます。

 ①基本公式「気持ちがとても落ち着いている」(安静練習
 ②第一公式「両手両足が重たい」(重感練習
 ③第二公式「両手両足が温かい」(温感練習
 -----ここまででも十分効果があるとされている----- 
 ④第三公式「心臓が静かに規則正しく打っている」(心臓調整練習
 ⑤第四公式「楽に呼吸している」(呼吸調整練習
 ⑥第五公式「おなかが温かい」(腹部温感練習
 ⑦第六公式「額が気持ちよく涼しい」(額部冷感練習

 一つの公式が終わったら「消去動作」をして締めくくります。「消去動作」は両手でこぶしをつくって力をいれた後、ゆっくり開きます。大きく背伸びをしてけだるい感じを取ります。その後、次の公式にうつります。

                     
               メンタルヘルスマネージメント検定『公式テキスト』より



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 今日は久しぶりに職場へ行った。

 無給だけど、久しぶりに2時間くらい書類の整理をする。

 明日も行く予定。

 そういえば傷病手当の書類。
 また出さなきゃならないんだった。
 まだ一度ももらってないけど

 なんだかなあ。

 お休みなさい。

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08年2月4日(月) 休職366日 休職をして一年が過ぎた

出勤日ボクは遅れなかったのですが・・・大雪の影響でバスが遅れて、しかも混雑。ちょっと、つらかった。

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 普通に起きたが、
 昨日の大雪を考えると、
 結構、憂うつ。

 京浜急行の電車は、
 止まらないと信頼(?)
 していたが、
 バスがわけわからんくなっていた。

 想定外・・・というよりは、
 読み違い?

 取りあえず、遅れずには行けた。

 1時間半ほどいて帰る。

 ちょっと腹減ったので、
 パンを買う。

 食べたら、
 眠くなっちゃったので、
 寝る。

 起きたら4時過ぎ。
 PCいじくってたら、
 もう夕食の時間なので、
 今日は一食半みたいになってしまった。

 ここんところの散歩
 2日 歩数11990歩
     距離4.79Km
     カロリー381.9キロカロリー
    一万歩越え

 3日 歩数5221歩
     距離2.08Km
     カロリー164.2キロカロリー

 本日 歩数6067歩
     距離2.42Km
     カロリー193.7キロカロリー

 今日の飯日記 
 ケンタッキーのケンタッキー(笑)

今日は、『ストレスの対処法4 リラクセーション』の2回目です。

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 『ストレスの対処法4 リラクセーション2』

 呼吸法

 (前回の基本をおさらいして取り組んでください→ストレスの対処法3)

 呼吸には胸部のみの浅く速い胸式呼吸と、横隔膜上下させるゆったりとして腹式呼吸がある。
緊張した時や、不安な時は胸式呼吸になっているので、意識的に腹式呼吸にすることで心身をリラックスできる。腹式呼吸は、

1.背筋を気持ちよく伸ばし、他の部分に余計な力が入らないようにする。
2.軽く目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸い込む。
3.吸い込んだら、口から長く静かにゆっくりと息を吐く。
4.これを何度も繰り返す。


メンタルヘルス・マネジメント検定試験 公式テキスト』より



 ボクの経験では、「吸う」時はお腹を膨らませる感じ。実際に膨らんでいるかを意識すると良く分かると思う。「吐く」ときは、苦しくない程度にできるだけ長く。意識はその身体の状態に集中して置くのがいい感じ。これ、歌を歌う時に役立ちますよ

 明日はお休み。

 歯医者さんに行きます。
 お休みなさい。 

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08年1月31日(木) 休職362日 晴れ、だけど寒いんだよ

お休み。風邪気味だけど、一日寝たら大分楽になったでも、寒いよ。

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 8時頃に起床。
 一日寝て、ずいぶん楽になった。
 熱も出なかったようだ。
 無理は禁物なので、
 今日も、のんびり過ごす。

 午後に3時間、お勉強。

 暖房を昼間からつけてしまう。
 できるだけ夜まで暖房は使わないようにしている

 夜は木スペ『世界ウルトラ巨大生物』を見る。
 世の中にはでっけえ生き物がいるもんだなあ
 「メガ・プレディター」とかいう「イリエワニ」なんて
 怪獣みたいだ。
 ちょっとカッコイイ。

 今日の飯日記
 昼食 『末広』の「タンメン」 体が温まる。
 夕食 『ファミマ』の「かに雑炊」と「ハムチーズマヨ」 これは毒は大丈夫だろうか。

 今日はメンタルヘルスリラクセーション」を紹介する。 

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メンタルヘルスリラクセーション法1』

日常生活では程度の差はあるが、何かしらのストレスは感じている。
     ↓
 そこから自分を解放し十分リラックスした状態が必要。=リラクセーション

 「代表的な方法」呼吸法、漸進的筋弛緩法、自律訓練法
 
 共通するポイント

 1.楽な姿勢、服装で行う
 2.静かな環境で行う
 3.心を向ける対象をつくる(「落ち着いている」などの言葉、音楽、イメージ、身体感覚等)
 4.受動的態度(身体の状態にそっと目を向ける)


   『メンタルヘルス・マネジメント検定 公式テキスト』より  



 個々の方法については、日を改めて紹介する。

 明日は出勤です。
 元気に行ってきます。   


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