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横須賀のカウンセラーのブログです。『箱庭療法』を中心に、カウンセリング・心理学全般を考察中。映画や本についての感想もUPしています。
時々 地域によってはでもあるらしい。寒い。外を見ると凍っているようにさえ見える

久々に昼間から暖房入れたよ いつもは5時まではいれないのだが・・・。
まあ、あんまり意味はない。
今日は、昨日の『呼吸法』に続く、『リラクゼーション法』を紹介する。人は緊張とかストレスとか色々な状況によって、常に筋肉がこわばっているのだそうだ。それを具体的にほぐしていく方法。痛みに効くかは分からんが・・・
あっ、ちなみに膝と腰は相変わらず違和感があるが、痛みはやわらいでいるよ。


リラクゼーション法ー漸進的筋弛緩法』(メンタルヘルス

簡単に言うと、『呼吸法』と組み合わせて、筋肉に力を入れる時と脱力を繰り返すことによって、体の緊張を解き『リラクゼーション』を図る方法。

筋弛緩法1
基本は、
①一部分の筋肉に約10秒間、70%くらいの力を入れる。
②力を抜き約15~20秒間、筋肉の緩んでいく感覚に集中する。むしろ、ここが大事。
③各部位ごとに①と②を繰り返し、緩んでいく状態を体感・体得する。

順番は、
①手のひら(握りこぶし)→②上腕(力こぶ)→③背中(肩甲骨)→④両肩(押し上げ)→⑤首(左右にひねる)→顔(中心に寄せる)→⑥腹部(押して撥ね返す)→⑦全身(全ての部位に一斉に)
当然、息を吸う→溜める(力を入れる)→吐く(脱力)と組み合わせて行なう。


筋弛緩法2
あと、細かい部位への進展もあるが、最小、「こぶし」と「腕」だけでも効果がある。
元は生理学者の『J・ヤコブソン』が創案したもので、機械的な検査を併用するなどの時期もあったが、現在は、機械などは使わずに、各種現場で広汎に使われている。
もちろん、体調の悪いときは厳につつしむものだ。


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のち も降るかもしれない。午後から急に冷えたな。

<日記>でも書いたけれど、膝と腰が痛い 肩も張っている。
昨日の『箱庭』でリラックスについて触れたので、思い出しながら書き留めておくことにした。


リラクゼーション法呼吸法』(メンタルヘルス
呼吸法1
一般的には、こんな感じ。 
①椅子に深く腰掛けるか、壁を背中に立つ。
②背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばす。
③頭は垂直よりもやや前に倒す。
④肩や腰など、関節の力を抜いて足裏の全体を床につける。
⑤手は軽く太ももに乗せるか、横にだらんと下す。
⑥軽く目を閉じて、顔の力を抜く。

服はゆったりとしたもの。ベルトや腕時計ははずす。とにかく楽な格好。

呼吸は、「腹式呼吸」
①心の中でゆっくり4まで数えながら鼻から息を吸う。
②「5」で息を止める。
③「6~10」をゆっくりと数えながら口から息を吐く。
④ ①~③を繰り返す。
⑤だいたい1分から2分続ける。

解除動作
①大きく深呼吸し、強くこぶしを握ってパッと開く動作を2回
②腕の曲げ伸ばしを2回し、伸びをして、首を軽く左右に回す
その後、軽く身体を動かす。


呼吸法2
次はちょっと変わった日本的なやりかた。

『成城墨岡クリニック』の院長で日本経営協会メンタルヘルス対策委
員、東京都精神科業務研究会代表世話人の『墨岡孝』氏が、が紹介していた『呼吸法

元は作家で僧侶の「玄侑宗久」氏がテレビ番組で紹介していた方法らしい。

座禅では結跏趺坐といって足の裏が上を向くようにあぐらを組み、体の中心から頭のてっぺんにまっすぐに通された糸が天から引っ張られたような感じでスッと背筋を伸ばす。そして、上半身の力を抜いてから、ゆっくりと息を吸い込み、おヘソの下まで空気を入れる。そこで一瞬息をとめ、それからゆっくりと吐き出す。これをゆっくりゆっくり繰り返す。

 『数息観
 ①リラックス
 首や肩の力を抜く。立っても座ってもかまわない。できたら背筋はまっすぐに。
 ②呼吸
 息を吐き出すときに一、次にまた息を吐き出すときに二というように順に数えていく。
 「(息を吸いながら)ひとお~(吐きながら)つ~~」
と数えて、十まで数えたら、また一から十まで繰り返す。この間、できるだけ何も考えないようにする。無念夢想の境地。

 ・座禅を組み、無念夢想でいると、脳波がアルファ波に変わっていくことが確かめられている。アルファ波は右脳がよく働いているときに出る。右脳が働いているとポジティブになる。脳のメカニズムからいっても、うつを吹きはらうには座禅や呼吸が効果的。

ああ、でも、これでは痛みはなおらないなあ。でも、リラックスは必要だ

<日記> つまらんよ。スルー推奨。

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08年2月4日(月) 休職366日 休職をして一年が過ぎた

出勤日ボクは遅れなかったのですが・・・大雪の影響でバスが遅れて、しかも混雑。ちょっと、つらかった。

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 普通に起きたが、
 昨日の大雪を考えると、
 結構、憂うつ。

 京浜急行の電車は、
 止まらないと信頼(?)
 していたが、
 バスがわけわからんくなっていた。

 想定外・・・というよりは、
 読み違い?

 取りあえず、遅れずには行けた。

 1時間半ほどいて帰る。

 ちょっと腹減ったので、
 パンを買う。

 食べたら、
 眠くなっちゃったので、
 寝る。

 起きたら4時過ぎ。
 PCいじくってたら、
 もう夕食の時間なので、
 今日は一食半みたいになってしまった。

 ここんところの散歩
 2日 歩数11990歩
     距離4.79Km
     カロリー381.9キロカロリー
    一万歩越え

 3日 歩数5221歩
     距離2.08Km
     カロリー164.2キロカロリー

 本日 歩数6067歩
     距離2.42Km
     カロリー193.7キロカロリー

 今日の飯日記 
 ケンタッキーのケンタッキー(笑)

今日は、『ストレスの対処法4 リラクセーション』の2回目です。

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 『ストレスの対処法4 リラクセーション2』

 呼吸法

 (前回の基本をおさらいして取り組んでください→ストレスの対処法3)

 呼吸には胸部のみの浅く速い胸式呼吸と、横隔膜上下させるゆったりとして腹式呼吸がある。
緊張した時や、不安な時は胸式呼吸になっているので、意識的に腹式呼吸にすることで心身をリラックスできる。腹式呼吸は、

1.背筋を気持ちよく伸ばし、他の部分に余計な力が入らないようにする。
2.軽く目を閉じて、鼻からゆっくり息を吸い込む。
3.吸い込んだら、口から長く静かにゆっくりと息を吐く。
4.これを何度も繰り返す。


メンタルヘルス・マネジメント検定試験 公式テキスト』より



 ボクの経験では、「吸う」時はお腹を膨らませる感じ。実際に膨らんでいるかを意識すると良く分かると思う。「吐く」ときは、苦しくない程度にできるだけ長く。意識はその身体の状態に集中して置くのがいい感じ。これ、歌を歌う時に役立ちますよ

 明日はお休み。

 歯医者さんに行きます。
 お休みなさい。 

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