横須賀のカウンセラーのブログです。『箱庭療法』を中心に、カウンセリング・心理学全般を考察中。映画や本についての感想もUPしています。
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ど~んよりした曇り。風が強い。気圧が文字通り圧迫してきて、体調が悪い。このあと嵐になるらしい。

今日は部屋を片付けていて、昔、精神面の危機に直面したときに、病院で見つけた無料の2冊組の冊子がでてきた。
WRAP(Wellness Recovery Action Plan)』、日本語訳は「元気回復行動プラン」
随分、示唆をあたえてもらったものだ。


WRAP(元気回復行動プラン)』(メンタルヘルス)

WRAP1.jpg
この『プラン』は、当時「躁鬱病」で苦しんでいた、アメリカの「メアリー エレン・コープランド」さんが、他の「生き辛さ」を感じていた当事者たちと「健康であるための工夫」を聞いて創り上げたもの。

実際に一般の人の見方とは異なり、当事者たちは、自分が「健康」であるために、それこそ涙ぐましい努力と工夫をしていることは多い。そういう工夫を誰にでもできるように精錬して、その要諦をまとめたもの。

メアリー」さんは、元気であるために、あるいは、元気を取り戻すために、必要なことは5つだとしている。

①希望の感覚を持つこと:どのような状況でも可能性を信じあきらめない。
②自らが主体的であること:自分にとって何が必要であるか自分で判断し自分で選ぶ。
③学ぶこと:過去、現在、未来に向けて学び続け、実践し検証する。
④自らの権利を擁護すること:自分にとって大切なことを大切にし主張する。
⑤サポートされる・する関係を構築すること:遠慮せずお互いがお互いを助け合う関係を築く。

の5つである。


WRAP2.jpg
「プラン」を作成するのは自分自身。「プラン」は6つの分野にわたる。

①「日常生活管理プラン」=「私はどんな人か」・「元気であるため毎日すること」・「時にはやると良いこと」の3ステップ。
②「引き金に対処するプラン」=「調子を崩すきっかけになる出来事」・「それを乗り切るために必要な方法」
③「注意サインに対処するプラン」=「更に何かをしなければならない注意サイン」・「注意サインが落ち着くため毎日すること」
④「調子が悪くなっている時のプラン」=「緊急事態が生じそうな気分や行動」・「その時の対処」
⑤「クライシスプラン」=「普段の私について」・「症状について」・「サポーターになって欲しい人、欲しくない人」・「薬について」・「治療について」・「入院以外の方法」・「病院についての希望」・「周りの人からのサポート」・「終了のサイン」
⑥「緊急状態を脱した時のプラン」=「脱出したとわかること」・「脱出したときの感じ」・「サポートしてくれる人」・「家にもどってすること」・「生活上責任を持ってしてきたこと」・「肩代わりしてくれた人」・「責任を取り戻すための手順」

これらを、具体的に詳細にリストアップしていくのである。そして、それらを、一つのセットとして紙媒体などにまとめ、常に眺め、調整し、携帯し、実行する。「日常生活管理プラン」は、いつも目につくところに掲示しておくと良い。

写真の2冊は、簡易な説明編とリスト作成編(個々のリストの空白の記入欄がある)になっている。健康だと思っている人も浮き沈みはあるだろうから、やってみても良いかもしれないね。

お休みなさい・・・



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 晴れ。暖かい。3時くらいの地震があったよ

ここ2~3日、調子があがらない。バイオリズムの谷間に落ちたようだ。こういうときは無理しないで休むことにしている。
だから、ブログもとびとびになっているが、これでいいのだ。
無理せず続ける。義務になってはいけない・・・と言い聞かせる。

今日は前にもちょっとだけ触れた『アンガー・マネージメント』の覚書。自戒も込めて。


アンガー・マネージメント』(メンタルヘルス


アンガー・マネージメント』はアメリカで生まれた心理トレーニングの一種。
これもいろいろなアプローチがあって煩雑
でも、教育現場や企業研修、アスリートのメンタルトレーニングなどにも応用されている。

気をつけなければいないのは「怒らないよう」にするのではなく「怒り」をコントロールすると言うこと。
それも「良くない怒り」をコントロールすることだ。「良くない怒り」とは、恨みや妬み、人を陥れるものなどの負の感情のこと。
そして、後悔しない正しい「怒り」の表現を学ぶことだ。


アンガー1
喜怒哀楽というように「怒り」は人間の根源的感情の一つ(防衛機制)。消し去ることは容易ではない。

しかし、「怒り」は2次感情と呼ばれ、直接的に「怒り」が湧き上がるわけではない。その前に1次感情と言われる、
「悲しい」・「苦しい」・「つらい」・「寂しい」などが背景にある。それが自分の許容量を越えたときに、「怒り」となって表出されるわけだ。
つまり、その一次感情を「わかって貰えない」という思いから来ている。

では、どうすれば、それをコントロールできるか。3つの側面からアプローチする。

①衝動のコントロール
「怒り」のピークは6秒と言われている。深呼吸が有効(呼吸リラクゼーション)
6秒間頭の中で唱える言葉を考えておく。「大丈夫」とか「「落ち着こう」とか。
②思考のコントロール
許容範囲を広げる。「許せない・許容範囲・許せる」の3つのどこに位置するかを冷静に判断する。
③行動のコントロール
「怒り」をリクエストと考え、具体的に提案できる形に変える。「怒り」方をぶれさせない。ぶれるとただの怒りっぽい人にみられてしまう。

「怒り」のNGワード
①「前から言おうと思ってたんだけど」=過去に遡らない。「今ここ」
②「なぜ」「どうして」=実は過去をせめているだけ。「どうしたら」に変換。
③「いつも」「絶対」「必ず」=絶対的な言葉。正確に伝わらない。具体的に。
④「ちゃんと」「しっかり」「きちんと」=塩梅が伝わらないあいまいな言葉。具体的に。

「怒り」を感じたら試してみたいテクニック
①呼吸リラクゼーション=深呼吸。上述を参照。
②グラウンディング=イライラから目をそらし周囲の別なものを見てみる。
③タイムアウト=いったんその場を離れる。捨て台詞はだめ。離れたら気持ちが落ち着くことをする。
④アンガーログ=記録する。5W1H+気持ち(どうしたいか)を一つ一つ記録する。
⑤四つの箱=「解決しよう」・「他のことに目を向けよう」・「相手の考えも受け入れよう」・「気にせず先に進もう」
(「コラム法」の一種かな。詳細不明。もう少し調べてみたい。)

怒る時の3つのルール
①人を傷つけない。 ②自分を傷つけない。 ③物を壊さない。
怒る時の4つのタブー
①機嫌で怒り方を変える。②関係ないことを持ち出す。③原因を責める。④一方的に決めつける 


アンガー2
その他、「怒り」のタイプ別診断テストのサイトもあるので、紹介しておく。ちなみにボクは「公明正大」タイプだった 意外だ。

アンガー・マネージメント・診断

やれやれ、これはこれで深い『ストレス・マネージメント』だが、やっぱりトレーニングが必要だな。
時々負の感情に負けてしまう。まだまだだ。


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時々 地域によってはでもあるらしい。寒い。外を見ると凍っているようにさえ見える

久々に昼間から暖房入れたよ いつもは5時まではいれないのだが・・・。
まあ、あんまり意味はない。
今日は、昨日の『呼吸法』に続く、『リラクゼーション法』を紹介する。人は緊張とかストレスとか色々な状況によって、常に筋肉がこわばっているのだそうだ。それを具体的にほぐしていく方法。痛みに効くかは分からんが・・・
あっ、ちなみに膝と腰は相変わらず違和感があるが、痛みはやわらいでいるよ。


リラクゼーション法ー漸進的筋弛緩法』(メンタルヘルス

簡単に言うと、『呼吸法』と組み合わせて、筋肉に力を入れる時と脱力を繰り返すことによって、体の緊張を解き『リラクゼーション』を図る方法。

筋弛緩法1
基本は、
①一部分の筋肉に約10秒間、70%くらいの力を入れる。
②力を抜き約15~20秒間、筋肉の緩んでいく感覚に集中する。むしろ、ここが大事。
③各部位ごとに①と②を繰り返し、緩んでいく状態を体感・体得する。

順番は、
①手のひら(握りこぶし)→②上腕(力こぶ)→③背中(肩甲骨)→④両肩(押し上げ)→⑤首(左右にひねる)→顔(中心に寄せる)→⑥腹部(押して撥ね返す)→⑦全身(全ての部位に一斉に)
当然、息を吸う→溜める(力を入れる)→吐く(脱力)と組み合わせて行なう。


筋弛緩法2
あと、細かい部位への進展もあるが、最小、「こぶし」と「腕」だけでも効果がある。
元は生理学者の『J・ヤコブソン』が創案したもので、機械的な検査を併用するなどの時期もあったが、現在は、機械などは使わずに、各種現場で広汎に使われている。
もちろん、体調の悪いときは厳につつしむものだ。


<日記> スルー推奨。読みたい人だけ、「続きを読む」を。

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のち も降るかもしれない。午後から急に冷えたな。

<日記>でも書いたけれど、膝と腰が痛い 肩も張っている。
昨日の『箱庭』でリラックスについて触れたので、思い出しながら書き留めておくことにした。


リラクゼーション法呼吸法』(メンタルヘルス
呼吸法1
一般的には、こんな感じ。 
①椅子に深く腰掛けるか、壁を背中に立つ。
②背もたれに背中をつけ、背筋を伸ばす。
③頭は垂直よりもやや前に倒す。
④肩や腰など、関節の力を抜いて足裏の全体を床につける。
⑤手は軽く太ももに乗せるか、横にだらんと下す。
⑥軽く目を閉じて、顔の力を抜く。

服はゆったりとしたもの。ベルトや腕時計ははずす。とにかく楽な格好。

呼吸は、「腹式呼吸」
①心の中でゆっくり4まで数えながら鼻から息を吸う。
②「5」で息を止める。
③「6~10」をゆっくりと数えながら口から息を吐く。
④ ①~③を繰り返す。
⑤だいたい1分から2分続ける。

解除動作
①大きく深呼吸し、強くこぶしを握ってパッと開く動作を2回
②腕の曲げ伸ばしを2回し、伸びをして、首を軽く左右に回す
その後、軽く身体を動かす。


呼吸法2
次はちょっと変わった日本的なやりかた。

『成城墨岡クリニック』の院長で日本経営協会メンタルヘルス対策委
員、東京都精神科業務研究会代表世話人の『墨岡孝』氏が、が紹介していた『呼吸法

元は作家で僧侶の「玄侑宗久」氏がテレビ番組で紹介していた方法らしい。

座禅では結跏趺坐といって足の裏が上を向くようにあぐらを組み、体の中心から頭のてっぺんにまっすぐに通された糸が天から引っ張られたような感じでスッと背筋を伸ばす。そして、上半身の力を抜いてから、ゆっくりと息を吸い込み、おヘソの下まで空気を入れる。そこで一瞬息をとめ、それからゆっくりと吐き出す。これをゆっくりゆっくり繰り返す。

 『数息観
 ①リラックス
 首や肩の力を抜く。立っても座ってもかまわない。できたら背筋はまっすぐに。
 ②呼吸
 息を吐き出すときに一、次にまた息を吐き出すときに二というように順に数えていく。
 「(息を吸いながら)ひとお~(吐きながら)つ~~」
と数えて、十まで数えたら、また一から十まで繰り返す。この間、できるだけ何も考えないようにする。無念夢想の境地。

 ・座禅を組み、無念夢想でいると、脳波がアルファ波に変わっていくことが確かめられている。アルファ波は右脳がよく働いているときに出る。右脳が働いているとポジティブになる。脳のメカニズムからいっても、うつを吹きはらうには座禅や呼吸が効果的。

ああ、でも、これでは痛みはなおらないなあ。でも、リラックスは必要だ

<日記> つまらんよ。スルー推奨。

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18年2月9日(金)  晴れ。 昼間は暖かだった。助かる 

今日はFBで気になる記事を見つけたので孫引きする。要約してあるので注意。

うつ病の人がよく使いがちな言葉』(メンタルヘルス

うつ病と言語の関係を調査する方法は、今までは、研究者が被験者のノートを読み、記録することだった。これを、自動解析と機械学習を用いて分析してみたところ、これまで知られていなかった「うつ病」の人たちがよく使う言葉や表現が明らかになってきた。
うつ1
うつ病の人の多くが否定的な感情を示す「形容詞」や「副詞」を多用する傾向にある。しかし、最も興味深いものは代名詞の使用方法にあり、「自分」「自分自身」「私」など一人称の代名詞を多用することが判明した。
逆に「彼ら」「彼女」など三人称の代名詞はほとんど使用されない。この結果から、うつ病の人々は自分自身に強く重きを置いており、他者とのつながりが少ないことを示しているとのこと。研究によると、「うつ」を特定するには「否定的な感情を表す言葉」よりも「代名詞の使い方」を調べる方がより効果的であるとのこと。

うつ2
次に、合計で6400人以上を調査した結果、代名詞や否定的な感情表現とは異なり、「常に」「何もない」「完全に」など、絶対的な大きさや確率を表現する「絶対主義的な言葉」を多用することがわかった。
研究者によると、うつ病の人は白と黒をはっきりさせたい思考を強く持っていると考えられ、「絶対主義的な言葉」を使っている人の有病率は「不安とうつ病」では約50%、「自殺念慮」では約80%とかなり高い値となっていたとのこと。

「代名詞の使い方」は、「絶対主義的な言葉」と似た分布となることは確認できたが、ここまで高い有病率とはなっていないようだ。また、「否定的な感情を表す言葉」で調査すると「自殺念慮」よりも「不安とうつ病」の方が高い結果となったことが明らかになっている。

「回復」段階では「否定的な感情を表す言葉」が大部分を占めており、またポジティブな表現も約70%と高い割合で存在した。しかし、「絶対主義的な言葉」の出現率は「不安とうつ病」よりもわずかに低い値にとどまりつつも存在はしているとのこと。
以前にうつ病を経験した人は現時点で何も問題がなくても、「絶対主義的な言葉」の多用が見られるときは、「うつ」を再発させる兆候であると指摘されている。

出典はここ。詳しく知りたい人はここをクリック!
機械学習を使った調査で「うつ」病の人がよく使いがちな言葉が判明

今日はちょっと手抜きだ 完璧にパクリになっている。でも、まあ、情報提供ということで・・・

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